legumi

arachidi (tostate 584Cal./100gr.), comunemente considerate frutta,
ceci (secchi: 360Cal./100gr., reidratati (sgocciolati) 100Cal./100gr.),
cicerchie (296Cal./100gr.),
fagioli (crudi 132Cal./100gr.),
fave (secche 304Cal./100gr.); quelle fresche sono una preziosa fonte di levodopa, utile nei Pazienti con m. di Parkinson,
lenticchie (secche 88Cal./100gr.),
lupini o fusaie (°) (70Cal./100gr.),
piselli (freschi 52Cal./100gr.);
anche il grano saraceno è una leguminosa (342Cal./100gr.).
Il valore nutrizionale dei legumi secchi, sul quale va calcolato l’apporto calorico, è il doppio di quelli freschi; questi però sono più ricchi in vitamine (B1, B9, PP) e sali minerali (ferro, potassio e calcio).
Con la cottura il peso dei legumi secchi triplica.

Il rovescio della medaglia, una nota negativa in tante considerazioni positive sono i fattori anti-nutrizionali: acido fitico e fitati, alfa-galattosidi, inibitori della tripsina e chimotropsina, tannini
L’ acido fitico può legare i minerali degli alimenti, soprattutto calcio, zinco e ferro, ma anche cobalto (in oligoelementi), rame e manganese, sottraendoli al metabolismo, formando i fitati, sali insolubili; è presente anche nei cereali integrali, si perde molto però nel loro ammollo pre-cottura;
gli alfa-galattosidi, responsabili di fermentazione e flatulenza;
gli inibitori della tripsina e chimotripsina sono capaci di legare enzimi idrolitici;
i tannini, del gruppo dei polifenoli, formano complessi con le proteine riducendone la digeribilità e diminuendo la disponibilità amminoacidica per la sintesi proteica.
Nonostante tutto ciò, questi alimenti rimangono di grande valore!

(°) è piuttosto recente una loro individuazione nutrizionale particolare poichè i lupini, gialli, bianchi o blu, peraltro privi di glutine, offrono con la loro farina un valido apporto di proteine (tipo tofu e seitan), fibre, acidi grassi omega 3 – 6 in rapporto ottimale, espletando un’azione ipocolesterolemizzante ed ipoglicemizzante per la conglutina gamma (insuline-like protein o insulino-mimetica), questo almeno in studi su topi (fonte: Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, Gennaio 2010, Insulin-mimetic action of conglutin, a lupin seed protein, in mouse myoblasts. I. Terluzzi, P. Senesi, C.Magni, A. Montesano, A. Scarafoni, L.Luzi, M. Duranti.) e polli (fonte: Cholesterol-Lowering Effects of Dietary Lupin (Lupinus albus var Multolupa) in Chicken Diets. A. Viveros, C. Centeno, I. Arija and A. Brenes; Poult Sci 2007. 86:2631-2638), ma ci auguriamo anche nell’uomo.

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