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La menopausa è il periodo nella vita di una donna che segue quello della fertilità, corrisponde pertanto ad una fase fisiologica caratterizzata da una progressiva perdita della funzione ovarica ed a modificazioni del corpo, di determinati ormoni e della psiche. Proprio la carenza di estrogeni può generare una serie di sintomi che sono in grado di alterare un equilibrio precedentemente stabile, esibendo insonnia, irritabilità, ansia, vampate di calore improvvise.
Anche l’aumento del peso corporeo può affacciarsi all’orizzonte per una riduzione dell’attività fisica e lavorativa, per la diminuzione del metabolismo basale, per un contemporaneo maggiore introito calorico attraverso i pasti assunti. Questo aumento ponderale, oltre ad affaticare le attività quotidiane, può procurare anche disagio psicologico, oltre ad innescare alterazioni metaboliche (quali dislipidemie, diabete, osteoporosi) o tumorali (in quanto una produzione incontrollata di estrogeni, derivante dal tessuto adiposo, può agire a livello endometriale, inducendo una tale condizione).
Come possiamo intervenire con comportamenti alimentari efficaci, dai quali trarre beneficio, per riuscire ad interpretare tale periodo con maggiore leggerezza?
Se si è ancora nel mondo del lavoro ci si continui a dedicare ad esso con entusiasmo, ma si dedichi un po’ del tempo alla cura di sé. Se si è già in pensione bisogna individuare uno spazio quotidiano, completamente dedicato, cercando di svolgere attività interessanti, che allentino le eventuali tensioni e preoccupazioni, tipo giardinaggio, scrivere, leggere, passeggiare ogni giorno, almeno mezz’ora, lo stesso cucinare, etc.. Ci si conceda le giuste ore di sonno.
Si favorisca un comportamento dinamico, anche espletando le normali attività quotidiane (es. andando a fare la spesa si parcheggi la macchina non molto vicino al negozio o si scenda dall’autobus alla fermata precedente). Si incontri gente, incentivando attività sociali, di volontariato, di aggregazione, per evitare l’isolamento. Questi piccoli consigli, se accolti, possono diventare colonna portante, insieme ad una corretta alimentazione, la quale, per poter essere efficace, deve provvedere a far conoscere non solo il suo aspetto quantitativo e qualitativo in nutrienti, ma anche quello gastronomico e sociale.
Se ci si trova nella condizione di sovrappeso o di obesità sarà opportuno cominciare a pensare ad interventi affidabili per poter perdere peso, ma avendo la consapevolezza che non è necessario sottoporsi a restrizioni anarchiche di alimenti, pur di raggiungere il fine prefissato.
Bisogna invece seguire una pianificazione alimentare varia, bilanciata e gustosa, che sappia interpretare sia l’eventuale perdita ponderale (ma solo dopo aver considerato il bilancio energetico che distingua le necessità nutrizionali dal superfluo), sia riconoscere la sua connotazione qualitativa in nutrienti, quali proteine, carboidrati, grassi, vitamine, sali minerali ed acqua.
Il giusto apporto calorico dipende dal corretto assemblaggio dei nutrienti, che richiede per le proteine di origine animale, la presenza di carni, pesci, latte, uova e per le proteine di origine vegetale, quelle contenute nei legumi e nei cereali, un introito quotidiano di circa un grammo/Kg. p.c. desiderabile.
I grassi invece devono assestarsi al 30% della quota calorica totale, sapendoli inoltre distribuire tra monoinsaturi, polinsaturi, saturi e colesterolo; si prediligerà come condimento l’olio extravergine di oliva, ma assunto in quantità contenuta; si solleciterà il consumo di pesce azzurro, soprattutto. Si ridurrà drasticamente il grasso contenuto nelle carni grasse, formaggi grassi e insaccati, per provvedere anche al contenimento dell’introito del colesterolo alimentare.
Il consumo dei carboidrati, che negli ultimi tempi è molto bistrattato, addirittura eliminato, deve invece essere rivalutato e assunto in quantità consone alle nostre necessità, riducendo di contro il consumo degli zuccheri semplici nei dolci e nelle bevande dolcificate, preferendoli invece in quelli contenuti nella frutta e negli ortaggi; i carboidrati complessi vanno mangiati come pasta, riso, pane, legumi e cereali, anche integrali.
Le fibre, contenute in frutta, ortaggi, verdura e legumi, devono essere previste quotidianamente, attraverso il consumo di tre frutti e almeno due porzioni di vegetali al giorno.
Le vitamine, essenziali per il buon funzionamento del nostro organismo, le recuperiamo quotidianamente attraverso una giusta e varia alimentazione.
I sali minerali, che permettono e regolano metabolismi molto importanti del nostro organismo, devono anch’essi essere assunti in modo conveniente: si proporrà un’eventuale riduzione del sodio, qualora coesistesse ipertensione arteriosa, diminuendo l’apporto del sale da cucina, ma anche di quegli alimenti che ne contengono una quantità eccessiva (come gli insaccati, lo scatolame, i dadi per brodo, etc.); un aumento del potassio, contenuto in frutta e verdura, gioverebbe in caso di ipertensione arteriosa.
Un’attenzione particolare in menopausa merita il calcio, che viene spesso assunto in quantità ridotta, rispetto alle necessità giornaliere di circa 800-1000 mg/die, dato il limitato consumo di alimenti che ne contengono quantità idonee, come il latte, lo yogurt, i latticini, i piccoli pesci, i legumi e l’acqua. Al bisogno di una maggiore richiesta di calcio potrebbe coesistere anche quella di una diminuzione dell’introito del colesterolo alimentare: a volte gli alimenti possono escludersi reciprocamente. Piccoli interventi di sostituzione di alimenti permettono di conciliare le due condizioni: il latte scremato o lo yogurt magro possono dare una mano; i fagioli bianchi o i ceci, i broccoletti o i carciofi, possono essere utili; i pesci piccoli, come alici, merluzzi, pesce riso, che si consumano assumendo anche parti minute di lische, riescono a sommare sia la quota necessaria di calcio, che la ricchezza di grassi polinsaturi in esso contenuti.
Il perseverare nel consumo di almeno un litro di acqua al giorno, che contenga un buon apporto di calcio, è decisamente adiuvante. Molto importante è anche la scelta degli abbinamenti di cibo, per evitare di inficiare a livello intestinale l’assorbimento del calcio recuperato: ad esempio, non è consigliabile l’abbinamento mozzarella/verdura; quest’ultima, contenendo i fitati, che si legano al calcio, ne limiterebbe l’assorbimento intestinale; stessa difficoltà assorbitiva deriva dall’abbinamento latte/cacao. Altro particolare da non sottovalutare è la possibile dispersione del calcio nelle urine, qualora si avesse l’abitudine di mangiare con troppo sale, di preferire le carni rosse o di consumare bevande gassate.
Inoltre anche tè e caffè collaborano a non agevolare la cellula dell’osso nella ricostruzione dello stesso.
Le vampate di calore, che si presentano in menopausa, possono essere stimolate anche dal consumo di alimenti scatenanti, quali grassi, spezie, caffeina ed alcoolici o da bevande e cibi caldi e piccanti. Quindi, con la riduzione di tali alimenti, si può alleviare la sintomatologia, che troverà ulteriore giovamento se abbinata alla bevuta di acqua fresca (non fredda), in piccoli sorsi, durante tutta la giornata.
Un aggiuntivo sostegno può derivare dalla suddivisione dei pasti, fino ad un numero di 5 al giorno: una colazione, un pranzo ed una cena, insieme a 2 piccoli spuntini a metà mattina e pomeriggio: in tal modo si acquisiranno anche benefici metabolici.
Si sente parlare spesso di fitoestrogeni, ovvero sostanze di derivazione vegetale, simili agli estrogeni, ma contenuti in alimenti come la soia ed i suoi derivati; sono stati studiati soprattutto nelle popolazioni orientali che ne fanno un gran consumo, e si è evidenziata una correlazione con una riduzione dell’incidenza di malattia coronarica, di fratture ossee e del numero di vampate.
La nostra tradizione mediterranea ce li offre attraverso gli ortaggi ed i legumi che, come la soia, contengono sia proteine vegetali che fitoestrogeni. Non ci resta quindi che adottarli e consumarli adeguatamente.
Per cercare di diminuire il disagio che deriva dalla presenza dell’insonnia bisogna ricordare di ridurre le sostanze nervine, quali caffè, tè, cacao, cioccolato, bevande tipo coca-cola, limitandone ulteriormente il consumo nelle ore pomeridiane.
A volte irritabilità o sbalzi d’umore possono offuscare la giornata, ma un costante introito di carboidrati, come pasta, pane, riso e legumi, ci può sollevare e dare beneficio; il mal di testa potrà essere limitato con l’eliminazione di alcolici, cioccolato e formaggi stagionati; anche le cistiti ricorrenti possono essere allontanate, bevendo acqua in abbondanza durante la giornata e provvedendo alla riduzione od all’eliminazione del peperoncino, delle spezie, dell’alcool, della caffeina, del fumo, delle bevande gassate, degli agrumi e del pomodoro.
L’evoluzione dello stile di vita, il cambiamento vantaggioso dell’interazione tra salute e ambiente, tra salute ed alimentazione e tra alimentazione e cura, promuovono un perfezionamento della qualità della vita, che si attua anche attraverso la diffusione di una comunicazione corretta ed efficace della cultura del cibo.
Dr.ssa Assunta Carnevale,
Dott. in Dietistica e in Nutrizione Umana,
ASL n°2 Abruzzo, Lanciano-Vasto-Chieti.
U.O “Cure Palliative-Hospice-NAD”
Servizio di Nutrizione Artificiale e Clinica
Sempre attenta e scrupolosa nel proporre la tua professionalità.
Grazie per queste preziose informazioni che giungono da una esperienza profonda, maturata “sul campo” con attenzione e dedizione.
L’argomento è quanto mai attuale ed interessante e coinvolge sempre più donne che desiderano informazione ed anche educazione. E tu lo fai con saggezza ed eleganza: ti ringrazio molto per questa tua disponibilità che riflette il comportamento che hai con tutte quelle persone che hanno bisogno di consigli tecnici ed appropriati.
Con affetto, daddy.