allenamento specifico

qualche nozione, frutto di esperienza personale, acquisita sotto il controllo dei miei trainers la si può vedere sotto le voci specifiche: fitness in generale, resistenza, ipertrofia, forza massima e forza esplosiva. A seconda del programma impostato e delle esigenze specifiche, si eseguono percorsi dedicati con le variabili da stabilire:

n° delle ripetizioni per serie (set),

n° dei set,

carico in ripetizioni standard e

carico in % della resistenza massima (RM), ed infine

il tempo di recupero tra un set e l’altro.

L’ipertrofia muscolare si ottiene, come già detto, con carico prossimo al massimale, pochissime ripetizioni, adeguato tempo di recupero (60’’- 90’’ per la forza, circa 5’ per l’ipertrofia) per il ripristino dell’ATP, grande variabilità del n° delle serie che è funzione dello stato nutrizionale del muscolo e delle capacità di recupero metabolico, questo frutto di un adeguato e razionale esercizio specifico, protratto, con occhio al carico eccessivo, che provoca stanchezza immediata, scarsa resa ipertrofizzante, dolore locale, rischi elevatissimi di danni anatomici delle strutture in sforzo (muscoli, articolazioni, tendini, ossae postura inadeguata potenzialmente pericolosa) importante ritardo di riempimento del cuore dx

(vene giugulari rigonfie e turgide, fegato da stasi parossistica, sofferenza vascolare delle congiuntive, ipertensione venosa distrettuale e generale) per sequestro da sforzo nei distretti vascolari specifici; ed ancora tachicardia, lieve ritardo del ricambio respiratorio, rischio di ernie, e per ora, basta così!

Non esageriamo, per favore.

Ritorniamo alla normalità, riferendo che un carico allenante ed ipertrofizzante va dal 70% all’85% di una RM, con stimolazione alla formazioni di poli-ribosomi nel citoplasma cellulare, responsabili della sintesi proteica che tanto ci interessa! L’esaurimento del glicogeno muscolare, con relativa formazione di H+ ed acido lattico abbassa il pH del sangue provocando la stimolazione del GH, che ledendo le membrane cellulari, stimola ulteriormente la sintesi proteica.

Ed infine il carico di mantenimento, pari al 65% – 70% della RM, insufficiente per lo stimolo alla sintesi proteica, ma valido per mantenere un’adeguata forza basale, evitando l’effetto “deallenante”.

Il carico di ripristino è un concetto per me poco conosciuto.

Si definisce infine carico inutile ai fini dell’ipertrofia, quello < al 60% della RM, ma sempre fitness soft è, e che sia il benvenuto in rapporto a situazioni di ipocinesia, pigrizia, svogliatezza, diffidenza ecc.