indice glicemico

il fine ultimo dei carboidrati è quello di essere scisso in glucosio, molecola base del loro metabolismo, con concentrazioni ematiche della

glicemia coordinate soprattutto dall’azione dell’insulina, che permette l’ingresso, oltre alle molecole di acidi grassi ed amminoacidi (funzione anabolica ed ingrassante), del glucosio nel fegato, muscoli, adipociti ecc. abbassandone il valore ematico, e del glucagone che consente la mobilizzazione del glucosio di deposito per alzare la glicemia in caso di sue concentrazioni ematiche basse. Al riguardo ricordo anche altri ormoni oltre al glucagone, a funzione iperglicemizzante: adrenalina, nor-adrenalina, corticosteroidi, tiroxina e G.H.).

Dopo questa premessa, la definizione di indice glicemico, stabilito su 50 gr. di carboidrati assimilabili:

è il tempo che occorre per scindere, convertire cioè, l’alimento glucidico semplice, lo zucchero o complesso, come amido e maltodestrine, in glucosio: quanto più breve, maggiore la glicemia e quindi anche lo stimolo del picco insulinico con breve iperglicemia, ipoglicemia secondaria, stimolo dell’appetito e ricerca di ulteriori zuccheri, tipo dipendenza.

L’eccesso di glucosio viene incamerato nei depositi come grasso, tipo acidi grassi, trigliceridi (*), acido urico e colesterolo LDL, favorendo anche la formazione degli eicosanoidi a funzione biologica negativa. Da qui l’ovvio consiglio dei Nutrizionisti di frazionare il cibo della giornata in 4 – 5 pasti, sempre comprensivi dei 3 macro-nutrienti, zuccheri, lipidi e protidi, evitando quando possibile, le “abbuffate” super-dannose!

Come valore di riferimento il glucosio ha 100, mentre, solo per dare un’idea degli indici, questo breve elenco esplicativo:
carote cotte da 70 a 92, crude circa 30 (!),
miele e patate 80 ca.,
banane, pane e riso 60-70,
arance, pane e pasta tra 40 e 50,
legumi, latte, yogurt ed alcuni frutti fra 30 e 40,
soia, ciliegie, prugne, < 30.
Vedi le tabelle nutrizionali dei siti nazionali dedicati (INRAN – Istituto Nazionale Ricerca Alimenti e Nutrizione, ISS – Istituto Superiore di Sanità ed altri delle Società specifiche).

Per concludere, chiedo attenzione su quattro cose, che non vogliono essere critiche, non ne ho la competenza, ma solo di riflessione:

il valore basato sui 50 gr., da valutare bene per ogni alimento, che dovrebbe essere la dose di zuccheri ben “lavorata” dall’insulina, onde evitare devianze metaboliche verso gli acidi grassi,

assenza di riferimento sulle calorie apportate, sul razionale programma nutrizionale della giornata e sul tempo e numeri dei pasti,

inlfuenza del fattore tempo impiegato per l’assunzione, ma sicuramente breve per la scarsa quantità di cibo, cioè 50 gr.,

influenza della tipologia dell’eventuale cottura (guarda che diversità per le carote se crude o bollite!), composizione nutrizionale dell’alimento contenente i carboidrati studiati, tipo “piatto unico” o “fantasia” con presenza di fibre, grassi e proteine e le loro influenze sull’insulina e sull’assorbimento dei nutrienti, nonchè sulla sensazione più o meno percepita della sazietà.

Per concludere: le tabelle vanno affrontate con consapevolezza, pazienza e buona volontà, ricordandoci un fuori-tema “appropriato” (bell’esempio di ossimoro!) e cioè che la sedentarietà ed eventualmente una sindrome metabolica in atto, richiede, se si è bravi e diligenti, una consulenza con il proprio MMG ed eventualmente con un Dietologo od un Dietista che di queste cose ne conoscono bene i pregi e i difetti.

Ed allora ecco che nasce la definizione di carico glicemico, che si calcola moltiplicando la quota in gr. dei carboidrati presenti nell’alimento (non sempre facile risalire alla loro reale percentuale) per il loro indice glicemico: ma qui mi sto quasi perdendo… e rimando il problema al MMG ed al Diabetologo (corner di salvataggio!).

(*) Utile al riguardo una pausa sul blog del mio Amico Pasquale.