creatina

derivato aminoacidico, tripeptide, presente nella carne rossa soprattutto e nel pesce, sintetizzato prevalentemente dal fegato e poi dal

pancreas e dal rene dagli aminoacidi (A.A.) metionina, arginina e glicina.
Nei muscoli è presente libera nel 25%, come fosfocreatina nel restante 75%, rappresentando la riserva energetica per l’attività contrattile del muscolo con il passaggio da ATP ad ADP + E. E’ la molecola più importante per l’attività anaerobica alattacida per la modesta emivita.
E’ presente anche nel cuore, testicoli, cervello e retina in una quantità totale di circa 125 gr, con turnover giornaliero di 2 gr. (fonte: Gambarara D. et Coll. Integratori proteici. Dic. 2009; 4:498-503).

Entra nelle cellule con lo ione sodio (Na+) e viene catabolizzata a creatinina e così eliminata con le urine. E’ utilizzata negli sforzi di potenza, esplosivi ed intensi, di pochi secondi, volumizzando i muscoli e fornendo ATP rapidamente disponibile per la funzione muscolare. L’insulina facilita l’entrata della creatina nelle cellule muscolari, con effetto anabolizzante quindi; è pertanto utile associare proteine e zuccheri semplici che ne stimolano la produzione.

La caffeina sembra contrastare, aver cioè effetto antagonista con il trofismo muscolare creatina-indotto (questo dato ricordo di averlo sentito ad un convegno, ma non ricordo più la fonte).

Il riposo post-esercizio consente il recupero della fosfocreatina. La sua efficacia è prioritaria a carico degli arti inferiori (soprattutto sprint ripetitivi), con > significativo del n° abituale delle ripetizioni prima che si appalesi la fatica (> della forza massimale); da non consumare se la finalità è quella della resistenza e del risultato ergonomico rivolto agli arti superiori.

Dopo assunzione di più giorni si ottiene > della massa magra corporea con una discreta componente anche idrica però, per la sodio-dipendenza della molecola: da qui l’> di peso che ovviamente va analizzato, per lo meno con la plicometria, fattore che può paradossalmente mortificare una prestazione di endurance. Assunzione sempre sotto controllo del medico (sportivo) e del trainer per il rischio di effetti negativi quali dolori, crampi, problemi epatici e gastro-intestinali nonché disidratazione. Da considerare che risulta una percentuale elevata di “non risponders” alla integrazione di creatina, pari al 25-30% degli invidui (fonte: Gambara D., idem, vedi sopra).

Qualunque “carico di creatina” finalizzato all’> delle riserve muscolari della molecola diverso dal seguente è inappropriato secondo il Ministero della Salute: 3-4 gr./die per max. 30 gg.

In Francia, dal 2001, è sostanza vietata per rischio tumori.